Wyciskanie na wyciągach na ławce skośnej

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę skośną pod kątem ok. 30–45 stopni między dwoma wyciągami dolnymi z pojedynczymi uchwytami.
2. 2Usiądź na ławce, oprzyj się i wyciśnij oba uchwyty tak, aby ręce były wyprostowane nad górną częścią klatki piersiowej.
3. 3Opuść uchwyty do wysokości górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod kątem ok. 60–75 stopni od tułowia.
4. 4Zatrzymaj się na dole z głębokim rozciągnięciem górnej części klatki piersiowej i napiętą górną częścią pleców.
5. 5Wyciśnij uchwyty lekkim łukiem w górę, aż spotkają się nad górną częścią klatki piersiowej przy pełnym wyproście.
6. 6Napnij górną część klatki piersiowej na końcu ruchu i wykonaj 8–12 kontrolowanych powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Zbyt stromo ustawiona ławka, przez co ruch zamienia się w wyciskanie głównie barkami.
• Szerokie rozkładanie łokci, co przeciąża przód barków i zmniejsza pracę górnej części klatki piersiowej.
• Zbyt szybkie wyciskanie i pomijanie rozciągnięcia, przez co tracisz fazę największego napięcia.
• Odrywanie bioder od ławki dla łatwiejszego wyciskania, co destabilizuje ruch.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany