Wyciskanie na wyciągach na ławce skośnej głową w dół

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę skośną (głową w dół) między dwoma wyciągami, linki w najniższej pozycji z pojedynczymi uchwytami.
2. 2Zablokuj stopy pod wałkami, połóż się i wyciśnij oba uchwyty nad dolną część klatki piersiowej.
3. 3Opuść uchwyty do wysokości klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod kątem ok. 60–75 stopni od tułowia.
4. 4Zatrzymaj się na chwilę na dole z głębokim rozciągnięciem klatki piersiowej, górna część pleców dociśnięta do ławki.
5. 5Wyciśnij uchwyty lekkim łukiem w górę, aż spotkają się nad dolną częścią klatki piersiowej przy pełnym wyproście.
6. 6Mocno napnij klatkę piersiową na górze i wykonaj 8–12 powtórzeń w kontrolowanym tempie.

Najczęstsze błędy

• Szerokie rozkładanie łokci, co przeciąża przód barków i odbiera pracę dolnej części klatki piersiowej.
• Zbyt szybkie opuszczanie i pomijanie głębokiego rozciągnięcia klatki piersiowej, które sprzyja rozbudowie mięśni.
• Nierówne wyciskanie uchwytów, co z czasem powoduje dysproporcje między stronami.
• Odrywanie bioder od ławki dla łatwiejszego wyciskania, co destabilizuje ruch i obciąża plecy.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany