Wyciskanie na wyciągach stojąc

Jak wykonać

1. 1Ustaw obie linki na wysokości klatki piersiowej i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń nachwytem.
2. 2Zrób krok w przód do ustawienia w lekkim wykroku i mocno napnij mięśnie brzucha.
3. 3Zacznij z uchwytami przy klatce piersiowej, łokcie pod kątem ok. 60–75 stopni od tułowia.
4. 4Wyciśnij oba uchwyty lekkim łukiem do przodu, aż ręce spotkają się przy pełnym wyproście przed klatką piersiową.
5. 5Napnij klatkę piersiową na końcu ruchu, następnie powoli wróć uchwytami do pozycji wyjściowej przez 2–3 sekundy.
6. 6Wykonaj 10–15 powtórzeń, utrzymując wyprostowany tułów i stabilne ustawienie nóg przez całą serię.

Najczęstsze błędy

• Pochylanie tułowia, by pchać uchwyty masą ciała, zamiast czystego wyciskania klatką piersiową i rękami.
• Unoszenie łokci szeroko do wysokości barków, co przeciąża przód barków.
• Wyprzedzanie ruchu jedną ręką, co powoduje nierówne obciążenie i z czasem asymetrię barków.
• Skracanie zakresu w drodze powrotnej, przez co tracisz rozciągnięcie klatki piersiowej.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany