Wyciskanie nad głowę na maszynie z obciążeniem talerzami siedząc

Jak wykonać

1. 1Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty były tuż nad wysokością barków, gdy ręce są ugięte i gotowe do wyciskania.
2. 2Chwyć oba uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu i mocno dociśnij plecy do oparcia.
3. 3Napnij brzuch i wyciśnij uchwyty prosto nad głowę, wykonując wydech podczas wypychania.
4. 4Na górze delikatnie wyprostuj ręce, trzymając barki z dala od uszu.
5. 5Powoli, przez 2–3 sekundy, opuść uchwyty do wysokości barków.
6. 6Weź oddech i powtórz 8–12 razy, utrzymując klatkę piersiową wysoko przez całą serię.

Najczęstsze błędy

• Mocne wyginanie dolnego odcinka pleców od oparcia, żeby pomóc sobie klatką piersiową, co obciąża kręgosłup i odbiera pracę barkom.
• Pozwalanie, aby uchwyty uciekały do przodu zamiast wyciskania prosto w górę, co niepotrzebnie obciąża przód barków.
• Gwałtowne blokowanie łokci na górze zamiast kontrolowanego zatrzymania.
• Szybkie opuszczanie ciężaru i pomijanie powolnej fazy opuszczania w każdym powtórzeniu.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu