Wyciskanie nad głowę na wyciągach stojąc

Jak wykonać

1. 1Ustaw obie linki w najniższej pozycji i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń nachwytem.
2. 2Wejdź między wyciągi w lekkim wykroku, napnij mięśnie brzucha i unieś uchwyty na wysokość barków.
3. 3Zacznij z łokciami ok. 30 stopni przed tułowiem i pionowymi przedramionami.
4. 4Wyciśnij oba uchwyty prosto nad głowę do pełnego wyprostu rąk, aż spotkają się nad głową.
5. 5Napnij barki na górze, następnie powoli opuść uchwyty do wysokości barków przez 2 sekundy.
6. 6Wykonaj 8–12 kontrolowanych powtórzeń, nie odchylając się do tyłu i nie wypychając bioder do przodu.

Najczęstsze błędy

• Mocne odchylanie się do tyłu przy wyciskaniu, przez co ruch zamienia się w wyciskanie skośne stojąc i obciąża plecy.
• Rozkładanie łokci prosto na boki, co przeciąża przód barków.
• Niepełny wyprost na górze, przez co tracisz najmocniejsze napięcie mięśni.
• Zbyt szybkie opuszczanie i utrata napięcia przed kolejnym powtórzeniem.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu