Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę regulowaną z oparciem w pionie w maszynie Smitha, na środku pod gryfem.
2. 2Ustaw gryf mniej więcej na wysokości oczu w siadzie i nałóż obciążenie.
3. 3Usiądź z plecami płasko na oparciu i chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
4. 4Odblokuj gryf, obracając go z haków, a następnie napnij mięśnie brzucha.
5. 5Wyciśnij gryf nad głowę, aż łokcie będą prawie wyprostowane.
6. 6Opuszczaj go powoli, aż łokcie zegną się pod kątem około 90 stopni, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Siedzenie za daleko z przodu lub z tyłu, co zmusza barki do pracy na nienaturalnym dla nich torze.
• Odbijanie gryfu z dolnej pozycji, co pomija najtrudniejszą część wyciskania.
• Odrywanie pleców od oparcia, żeby wycisnąć większy ciężar, co przenosi pracę na klatkę piersiową i kręgosłup.
• Zakładanie, że ciężar z prowadzonego toru przełoży się wprost na wyciskanie wolnym ciężarem, co jest prawdą tylko częściowo.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu