Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (floor press)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na podłodze ze sztangą nad klatką piersiową lub poproś partnera o podanie sztangi.
2. 2Zegnij kolana i oprzyj stopy, utrzymując głowę, barki i biodra na podłodze.
3. 3Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i ściągnij łopatki w dół i do siebie.
4. 4Opuść sztangę z kontrolą, aż tył ramion lekko dotknie podłogi.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę bez rozluźniania, a następnie wyciśnij sztangę nad klatkę piersiową.
6. 6Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci i powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie łokci od podłogi, co powoduje utratę napięcia i wstrząs dla stawu łokciowego.
• Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co obciąża bark bez dodatkowej pracy klatki piersiowej.
• Pomaganie sobie nogami jak przy wyciskaniu na ławce, co unosi biodra i skraca zakres.
• Mocne blokowanie łokci w każdym powtórzeniu, co przenosi pracę na stawy zamiast na tricepsy i klatkę piersiową.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany