Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem

Jak wykonać

1. 1Ustaw wysokość stojaków przy ławce płaskiej i na pierwsze serie załaduj sztangę ostrożnie.
2. 2Połóż się, postaw stopy stabilnie na podłodze i chwyć sztangę podchwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. 3Ściągnij łopatki i wbij je w ławkę, a następnie zdejmij sztangę ze stojaków z pomocą asekuranta.
4. 4Powoli opuść sztangę do środka klatki piersiowej, utrzymując nadgarstki nad przedramionami.
5. 5Zatrzymaj sztangę, nie opierając jej o klatkę, a następnie wyciśnij ją w górę.
6. 6Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci i przez cały czas trzymaj pośladki i łopatki na ławce.

Najczęstsze błędy

• Zdejmowanie sztangi trzymanej podchwytem bez asekuranta, co grozi jej wypadnięciem do tyłu przed pierwszym powtórzeniem.
• Odginanie nadgarstków pod obciążeniem, przez co sztanga ląduje za przedramieniem i przeciąża staw.
• Ładowanie ciężaru jak przy zwykłym wyciskaniu, co przy nieznanym chwycie psuje technikę.
• Odrywanie stóp lub bioder od ławki, żeby wycisnąć powtórzenie, co odbiera stabilną podstawę.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany