Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę pod kątem około 30–45 stopni i połóż się, stopy płasko na podłodze.
2. 2Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i dociśnij łopatki do oparcia.
3. 3Zdejmij sztangę do pełnego wyprostu rąk, z nadgarstkami dokładnie nad łokciami.
4. 4Powoli opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, z łokciami pod kątem około 60–75 stopni od tułowia.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę przy klatce piersiowej, utrzymując napięcie górnej części pleców i całego ciała.
6. 6Wyciśnij sztangę w górę, pracując górną częścią klatki piersiowej i tricepsami, aż ręce będą wyprostowane.

Najczęstsze błędy

• Ustawienie ławki zbyt płasko lub zbyt stromo, co w obu przypadkach osłabia pracę górnej części klatki piersiowej.
• Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni, co przeciąża przednie części barków.
• Odrywanie bioder od ławki, co destabilizuje wyciskanie i obciąża plecy.
• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej zamiast kontrolowanego dotknięcia i wyciśnięcia.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany