Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę skośną (głową w dół), nałóż obciążenie na sztangę i zablokuj stopy pod wałkiem.
2. 2Połóż się tak, aby oczy były pod sztangą, i chwyć ją nieco szerzej niż szerokość barków.
3. 3Ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki, następnie zdejmij sztangę ze stojaków z pomocą asekuranta.
4. 4Zrób wdech i opuść sztangę w linii prostej do dolnej części mostka, aż dotknie klatki piersiowej.
5. 5Wyciśnij sztangę w górę, dociskając górną część pleców do ławki i prostując łokcie.
6. 6Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem, aby utrzymać napięcie, następnie powtórz zaplanowaną liczbę razy.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej, co zastępuje pracę mięśni rozpędem i gwałtownie obciąża barki.
• Utrata ściągnięcia łopatek podczas wyciskania, co przenosi obciążenie na przód stawu barkowego.
• Zdejmowanie ciężkiej sztangi bez asekuranta w pozycji głową w dół, co nie daje bezpiecznego wyjścia z nieudanego powtórzenia.
• Odginanie nadgarstków do tyłu, przez co sztanga jest za linią przedramion i obciąża staw nadgarstkowy.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany