Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce płaskiej

Jak wykonać

1. 1Przygotuj sztangę na ławce płaskiej i ustaw wysokość stojaków tak, aby sięgnąć gryfu wyprostowanymi rękami.
2. 2Połóż się i chwyć sztangę wyraźnie szerzej niż na szerokość barków, trzymając gryf nisko w dłoniach.
3. 3Ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki, stopy postaw płasko na podłodze.
4. 4Zdejmij sztangę z pomocą asekuranta i ustaw ją nad klatką piersiową.
5. 5Opuszczaj sztangę po prostym torze w stronę dolnej krawędzi mostka, aż jej dotknie.
6. 6Wyciśnij sztangę, dociskając stopy do podłogi i prostując łokcie, i zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem.

Najczęstsze błędy

• Chwyt szerszy, niż tolerują twoje barki, zwiększa obciążenie obojczyka i stawu barkowego przy niewielkim zysku dla klatki piersiowej.
• Utrata ściągnięcia łopatek zwiększa obciążenie stożka rotatorów i niestabilność barku podczas wyciskania.
• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej maskuje, jaki zakres naprawdę kontrolujesz, i wstrząsa stawem barkowym.
• Odginanie nadgarstków do tyłu przesuwa gryf za przedramię i zamienia ćwiczenie na klatkę piersiową w problem z nadgarstkami.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany