Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc

Jak wykonać

1. 1Ustaw sztangę w stojaku tuż poniżej wysokości barków i załóż ostrożny ciężar.
2. 2Wejdź pod sztangę i ułóż ją na górnej części mięśnia czworobocznego, chwytając szerzej niż barki.
3. 3Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie cofnij się dwa kroki od stojaka.
4. 4Wyciśnij sztangę prosto nad głowę, utrzymując wyprostowany tułów i cofniętą brodę.
5. 5Zablokuj ręce ze sztangą nad środkiem głowy i uszami blisko ramion.
6. 6Opuść sztangę z kontrolą na górną część mięśnia czworobocznego i powtarzaj tylko dopóki technika jest poprawna.

Najczęstsze błędy

• Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej ruchomości nad głową, co wypycha głowę do przodu i obciąża bark.
• Szybkie opuszczanie sztangi na kark, co grozi uderzeniem w szyję i głowę.
• Pomaganie sobie nogami, co zamienia ścisłe wyciskanie w wyciskanie z podbiciem i ukrywa zbyt duży ciężar.
• Odchylanie się do tyłu, aby dokończyć powtórzenie, co przenosi obciążenie na dolny odcinek pleców.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu