Wykrok w tył z podwyższenia bez obciążenia

Jak wykonać

1. 1Stań na niskim podwyższeniu obiema stopami, tułów wyprostowany.
2. 2Napnij tułów i złącz dłonie przy klatce piersiowej albo opuść je swobodnie.
3. 3Zrób krok jedną nogą prosto w tył i postaw przednią część stopy na podłodze.
4. 4Ugnij obie nogi w kolanach, aż kolano nogi zakrocznej zejdzie poniżej poziomu przedniej stopy.
5. 5Trzymaj przednią stopę płasko na podwyższeniu, a większość ciężaru ciała na tej nodze.
6. 6Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji stojącej na podwyższeniu, następnie zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Odpychanie się tylną stopą, przez co przednia noga przestaje pracować.
• Uciekanie przedniego kolana do środka podczas kroku w tył.
• Zbyt krótki krok, przez który tylne kolano nie może zejść poniżej podwyższenia.
• Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast zatrzymania tuż nad nią.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu