Wykrok z rotacją tułowia (world's greatest stretch)

Jak wykonać

1. 1Zacznij w podporze na wyprostowanych rękach, z dłońmi pod barkami.
2. 2Postaw jedną stopę do przodu na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
3. 3Trzymaj tylną nogę wyprostowaną, a rękę podporową prostą.
4. 4Ugnij wolną rękę i opuść łokieć do wewnętrznej strony przedniej nogi w wygodnym zakresie.
5. 5Skręć klatkę piersiową w stronę przedniej nogi i wyciągnij tę rękę w górę.
6. 6Wróć dłonią w stronę podłogi, powtarzaj płynnie, a następnie zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców, żeby opuścić łokieć niżej.
• Przetaczanie przedniej stopy na krawędź.
• Wychodzenie poza wygodny zakres rozciągania.
• Pośpieszne przechodzenie między opuszczaniem łokcia a rotacją w górę.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu