Atlas ćwiczeń · Pośladki
Wykroki chodzone bez obciążenia
Wykroki w marszu z ciężarem własnego ciała, które wzmacniają pośladki i uda, każdą nogę osobno, oraz uczą równowagi i kontroli chodu.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ręce swobodnie wzdłuż ciała lub na biodrach.
- 2Zrób długi krok do przodu prawą stopą i postaw ją płasko na podłodze.
- 3Opuść biodra pionowo w dół, aż oba kolana ugną się mniej więcej pod kątem prostym.
- 4Odepchnij się piętą przedniej stopy, aby wrócić do pozycji stojącej.
- 5Przenieś tylną nogę do przodu i wykonaj kolejny wykrok drugą nogą.
- 6Kontynuuj naprzemiennie, idąc do przodu przez całą serię.
Najczęstsze błędy
- Uciekanie przedniego kolana do środka, co obciąża staw i odbiera pracę pośladkom.
- Zbyt krótki krok, który zamienia wykrok w przysiad angażujący głównie uda, z małym udziałem pośladków.
- Opadanie tułowia do przodu nad przednie kolano zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki.
- Odpychanie się palcami przedniej stopy zamiast piętą.
Inne nazwy: Walking Lunge, Wykroki w marszu, Chodzone wypady
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
- PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
- PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
- PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
- PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.