Wykroki skrzyżne naprzemienne z hantlem przy klatce

Jak wykonać

1. 1Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując oburącz jego górną tarczę.
2. 2Stań prosto, stopy na szerokość bioder, barki ściągnięte w tył, mięśnie brzucha napięte.
3. 3Zrób krok jedną nogą po skosie w tył, za drugą nogę, i zejdź do wykroku skrzyżnego.
4. 4Opuść tylne kolano w stronę podłogi, przednią stopę trzymaj płasko, a przednie kolano prowadź na zewnątrz.
5. 5Odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do pozycji stojącej.
6. 6Powtórz wykrok drugą nogą i wykonuj ruch naprzemiennie przez zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Schodzenie przedniego kolana do środka, co obciąża wewnętrzną część stawu i osłabia pracę pośladka.
• Zbyt daleki krok w poprzek, przez co biodra się skręcają, a obciążenie przejmuje dolna część pleców.
• Pochylanie tułowia nad przednią nogę zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki.
• Odpychanie się tylną nogą zamiast pracy piętą i pośladkiem przedniej nogi.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu