Wykroki skrzyżne naprzemienne z kettlebell

Jak wykonać

1. 1Trzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej, obejmując rączkę obiema dłońmi.
2. 2Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i napiętym brzuchem.
3. 3Cofnij jedną stopę po skosie za nogę przednią, jakbyś zaczynał dygnięcie.
4. 4Opuść tylne kolano w stronę podłogi, uginając obie nogi, i prowadź przednie kolano nad przednią stopą.
5. 5Odepchnij się piętą przedniej stopy, wróć do pozycji wyjściowej i dostaw tylną nogę.
6. 6Zmieniaj strony w każdym powtórzeniu, utrzymując wyprostowany tułów i kettlebell blisko klatki piersiowej.

Najczęstsze błędy

• Uciekanie przedniego kolana do środka przy opuszczaniu, co obciąża kolano i odbiera pracę pośladkom.
• Zbyt daleki krok skrzyżny w tył, który wymusza rotację bioder i zaburza stabilną pozycję.
• Pochylanie tułowia nad przednią nogą, co obciąża dolny odcinek pleców zamiast pośladków.
• Odsuwanie kettlebell od klatki piersiowej, co destabilizuje górną część ciała i skraca ruch.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu