Wykroki w przód naprzemiennie z hantlami

Jak wykonać

1. 1Trzymaj hantle w obu dłoniach przy bokach, ręce rozluźnione, barki ściągnięte w dół i do tyłu.
2. 2Stań prosto, stopy na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, aby ustawić stabilną pozycję wyjściową.
3. 3Zrób długi krok w przód jedną nogą, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi.
4. 4Zatrzymaj się, gdy tylne kolano jest ok. 2–3 cm nad podłogą, a przednie udo równolegle do podłogi.
5. 5Odepchnij się piętą przedniej stopy, aby wrócić do wyprostowanej pozycji.
6. 6Wykonaj wykrok drugą nogą i kontynuuj naprzemiennie przez zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Zbyt krótki krok w przód, przez co przednie kolano wysuwa się daleko za palce i obciąża staw.
• Uciekanie przedniego kolana do środka, co obciąża wewnętrzną stronę stawu i osłabia ruch.
• Pochylanie tułowia nad przednią nogą zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki.
• Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy piętą i pośladkiem przedniej nogi.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu