Wykroki w przód z hantlem przy klatce

Jak wykonać

1. 1Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując oburącz górną tarczę, łokcie blisko ciała.
2. 2Stań prosto, stopy na szerokość bioder, żebra nad biodrami, wzrok skierowany przed siebie.
3. 3Zrób długi, kontrolowany krok do przodu jedną nogą i miękko postaw całą stopę.
4. 4Opuść się prosto w dół, uginając oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę z przednim podudziem niemal pionowo i wyprostowaną klatką piersiową.
6. 6Odepchnij się piętą przedniej nogi, wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt krótki krok, przez który przednie kolano wysuwa się daleko za palce i przeciąża rzepkę.
• Pochylanie tułowia nad przednie udo, co przenosi pracę z pośladków na dolną część pleców.
• Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast zatrzymania tuż nad nią.
• Odpychanie się tylną nogą zamiast pracy przedniej nogi przez cały ruch w górę.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu