Wykroki w tył z hantlem przy klatce

Jak wykonać

1. 1Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując oburącz górną tarczę, łokcie blisko ciała.
2. 2Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ciężar rozłożony na środek obu stóp.
3. 3Zrób długi krok jedną nogą prosto w tył i miękko postaw palce tylnej stopy.
4. 4Opuść się prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a przednie podudzie będzie niemal pionowo.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z wyprostowaną klatką piersiową i całą przednią stopą na podłodze.
6. 6Odepchnij się piętą przedniej nogi, dostaw tylną stopę do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt krótki krok, przez który przednie kolano wysuwa się do przodu i obciąża staw zamiast pośladków.
• Schodzenie przedniego kolana do środka przy wstawaniu, co osłabia pracę pośladków i obciąża kolano.
• Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast zatrzymania tuż nad nią.
• Pochylanie tułowia nad przednie udo, co przenosi napięcie z pośladków na dolną część pleców.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu