Wymach prostej nogi w tył na wyciągu z oparciem o ławkę

Jak wykonać

1. 1Załóż mankiet wyciągu na kostkę, ustaw linkę w najniższej pozycji i stań przodem do wyciągu.
2. 2Stań kilkadziesiąt centymetrów od wyciągu i oprzyj przedramiona na ławce płaskiej przed sobą.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i zacznij z pracującą nogą lekko z przodu, tak aby linka była napięta.
4. 4Wypchnij prostą nogę w tył i w górę, napinając pośladek, aż znajdzie się w linii z tułowiem lub lekko wyżej.
5. 5Zatrzymaj się na górze z mocnym napięciem pośladka, utrzymując biodra równo i neutralny dolny odcinek pleców.
6. 6Kontrolowanie opuść nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj 12–15 powtórzeń, następnie zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Wyginanie dolnego odcinka pleców, by unieść nogę wyżej, co obciąża kręgosłup zamiast pośladków.
• Otwieranie (obracanie) biodra pracującej nogi, przez co ruch przejmuje dolny odcinek pleców.
• Uginanie kolana w trakcie ruchu, co przenosi pracę z pośladków na tył ud.
• Zbyt szybki powrót i pozwalanie, by linka szarpała nogę do przodu, zamiast kontrolowanego opuszczania.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu