Wysokie podciąganie sztangi chwytem rwaniowym (high pull)

Jak wykonać

1. 1Chwyć sztangę szerokim chwytem rwaniowym i ustaw stopy na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz.
2. 2Stań prosto, napnij tułów i ściągnij barki do tyłu, aby mięśnie najszersze grzbietu trzymały sztangę blisko ciała.
3. 3Zejdź do pozycji wyjściowej, cofając biodra i pozwalając sztandze zsunąć się wzdłuż ud.
4. 4Odepchnij się całą stopą i dynamicznie wyprostuj kolana oraz biodra.
5. 5Mocno unieś barki, a następnie ciągnij dalej, tak aby łokcie powędrowały wysoko i na zewnątrz od sztangi.
6. 6Opuść sztangę w kontrolowany sposób wzdłuż ud i ustaw się do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Używanie chwytu na szerokość jak do zarzutu, co zmienia tor sztangi i akcent mięśniowy ćwiczenia.
• Uginanie łokci przed pełnym wyprostem, co skraca pracę bioder i obniża wysokość podciągnięcia.
• Odchodzenie sztangi od ciała, przez co ruch zamienia się w podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
• Zbyt duży ciężar, przy którym łokcie nie kończą ruchu wysoko, co przekreśla sens tej odmiany.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu