Wzruszanie barkami stojąc na maszynie Smitha (szrugsy)

Jak wykonać

1. 1Ustaw gryf maszyny Smitha mniej więcej na wysokości połowy ud i stań przodem do niego, stopy na szerokość barków.
2. 2Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. 3Odblokuj gryf, obracając nadgarstki, i stań prosto z rękami w pełni wyprostowanymi.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i unieś barki prosto w górę w stronę uszu, jak najwyżej potrafisz.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na górze i mocno napnij górną część mięśni czworobocznych, nie krążąc barkami.
6. 6Opuszczaj gryf powoli przez 2–3 sekundy do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Krążenie barkami do przodu lub do tyłu na górze, co obciąża staw bez dodatkowej pracy mięśni czworobocznych.
• Uginanie rąk w trakcie ruchu, przez co ćwiczenie zamienia się w częściowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
• Odbijanie gryfu na dole i używanie rozpędu zamiast kontrolowanego napięcia mięśni czworobocznych.
• Skracanie zakresu i brak pełnego uniesienia barków na górze.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu