Wzruszanie barkami z gryfem heksagonalnym (szrugsy)

Jak wykonać

1. 1Ustaw gryf heksagonalny na zabezpieczeniach stojaka tuż poniżej wysokości pasa i nałóż obciążenie.
2. 2Wejdź do środka gryfu i chwyć uchwyty chwytem neutralnym.
3. 3Stań prosto z neutralnym kręgosłupem i pozwól gryfowi zwisać na wyprostowanych rękach.
4. 4Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, trzymając łokcie wyprostowane.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na górze i nie wysuwaj głowy do przodu.
6. 6Opuszczaj barki powoli do pełnego zwisu i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci, żeby pomóc sobie w uniesieniu, przez co ruch zamienia się w częściowe wiosłowanie.
• Krążenie barkami na górze, co obciąża staw bez dodatkowej pracy mięśni czworobocznych.
• Szarpanie ciężaru biodrami i szyją, co naraża szyję bez zwiększenia napięcia.
• Zatrzymywanie się przed pełnym zwisem, co odcina zakres, w którym mięśnie czworoboczne się wydłużają.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu