Wzruszanie ramion z gumą

Jak wykonać

1. 1Stań na środku gumy, stopy na szerokość barków, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni przy bokach.
2. 2Stań prosto z wyprostowanymi rękami, rozluźnionymi barkami i lekko cofniętą brodą, aby szyja była neutralna.
3. 3Unieś oba barki prosto w górę w stronę uszu, z prostymi rękami i lekko ugiętymi łokciami.
4. 4Zatrzymaj się na chwilę w górze, napinając górną część mięśnia czworobocznego przy największym oporze gumy.
5. 5Opuszczaj barki z kontrolą przez 2–3 sekundy, opierając się gumie.
6. 6Wykonaj 12–20 powtórzeń, skupiając się na napięciu w górze, a nie na tempie.

Najczęstsze błędy

• Krążenie barkami do przodu i do tyłu zamiast unoszenia prosto w górę, co nic nie daje i obciąża staw.
• Zginanie łokci podczas ruchu, co zamienia ćwiczenie w częściowe wiosłowanie.
• Stanie na zbyt wąskim fragmencie gumy, przez co napięcie jest nierówne dla obu rąk.
• Zbyt szybkie opuszczanie i pozwalanie gumie szarpnąć barki w dół, co pomija najtrudniejszą część powtórzenia.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu