Wzruszanie ramion ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i trzymaj sztangę przy biodrach chwytem na szerokość barków.
2. 2Ściągnij barki w dół i do tyłu, aby zacząć z pozycji neutralnej, z wyprostowanymi rękami.
3. 3Napnij tułów i unieś klatkę piersiową, aby tułów pozostał nieruchomy.
4. 4Unieś barki prosto w górę w stronę uszu jak najwyżej, bez zginania łokci.
5. 5Zatrzymaj się na sekundę w górze, mocno napinając górną część mięśnia czworobocznego.
6. 6Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej przez 2–3 sekundy, utrzymując napięcie mięśni.

Najczęstsze błędy

• Krążenie barkami do przodu i do tyłu zamiast unoszenia prosto w górę, co obciąża stawy.
• Zginanie łokci, aby pomóc sobie w podniesieniu sztangi, co zamienia ćwiczenie w częściowe wiosłowanie w pionie.
• Zbyt duży ciężar i skracanie zakresu do małych ruchów, które pomijają pełne napięcie.
• Wysuwanie brody do przodu, co obciąża szyję zamiast mięśnia czworobocznego.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu