Wzruszanie ramion ze sztangą za plecami w pochyleniu 30°

Jak wykonać

1. 1Stań przed sztangą odłożoną nisko na stojaku, tak aby gryf znajdował się tuż za biodrami.
2. 2Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki, dłonie zwrócone do tyłu.
3. 3Unieś sztangę, prostując biodra, i lekko pochyl się do przodu do kąta 30 stopni od pionu.
4. 4Unieś barki w górę i do tyłu, ściągając łopatki w górnej pozycji.
5. 5Opuść barki z kontrolą przez 2 sekundy, utrzymując stabilny tor sztangi.
6. 6Wykonaj 8–12 powtórzeń, skupiając się na ściągnięciu łopatek, a nie na wysokości sztangi.

Najczęstsze błędy

• Stanie w pełnym wyproście zamiast pochylenia o 30 stopni, co eliminuje pracę dolnej części mięśnia czworobocznego.
• Zginanie łokci podczas ruchu, co zamienia ćwiczenie w wiosłowanie w pionie.
• Zbyt duży ciężar i wysuwanie barków do przodu, co naraża przednią część barku na przeciążenie.
• Pomijanie napięcia w górze, choć właśnie ono jest istotą tego ćwiczenia.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu