Zarzut i wyciskanie dwóch kettlebelli

Jak wykonać

1. 1Stań z kettlebellem w każdej dłoni, zwisającymi między kolanami, biodra cofnięte, ręce proste.
2. 2Wypchnij biodra do przodu i przyciągnij każdy kettlebell do pozycji przy klatce piersiowej, opartego na przedramieniu.
3. 3Zatrzymaj się w tej pozycji z prostymi nadgarstkami i napiętym tułowiem.
4. 4Wyciśnij oba kettlebelle nad głowę, aż łokcie się wyprostują, a bicepsy znajdą się przy uszach.
5. 5Kontrolowanie opuść kettlebelle z powrotem do pozycji przy klatce piersiowej.
6. 6Sprowadź kettlebelle ruchem zawiasowym do zwisu i powtórz zarzut z wyciskaniem jako jeden cykl.

Najczęstsze błędy

• Podciąganie kettlebelli do klatki piersiowej samymi rękami zamiast dynamicznego wyrzutu z bioder.
• Uderzanie kettlebellami o przedramiona, co oznacza zbyt późne przechwycenie.
• Odchylanie się do tyłu na końcu wyciskania, co przenosi obciążenie na odcinek lędźwiowy.
• Pomijanie zatrzymania przy klatce piersiowej, przez co ruch zamienia się w niedbały podrzut.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu