Zarzut i wyciskanie hantla jednorącz

Jak wykonać

1. 1Stań z hantlem na podłodze między stopami i zejdź do przysiadu, aby chwycić go jedną ręką.
2. 2Ustaw proste plecy, napnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie, z hantlem zwisającym między kolanami.
3. 3Odepchnij się piętami i dynamicznie wyprostuj, prowadząc hantel prosto w górę blisko ciała.
4. 4Przyjmij hantel na wysokości barku, z łokciem pod spodem i lekko ugiętymi kolanami.
5. 5Wyprostuj się całkowicie, a następnie wypchnij hantel prosto nad głowę do pełnego wyprostu ręki.
6. 6Opuść hantel do barku, a następnie w kontrolowany sposób na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie dolnej części pleców przy podnoszeniu z podłogi, co mocno naraża kręgosłup pod obciążeniem.
• Podnoszenie hantla do barku siłą ręki zamiast wybicia z bioder.
• Wyciskanie nad głowę przed pełnym wyprostem, przez co ruch staje się niestabilny.
• Niekontrolowane opuszczanie hantla, które może uszkodzić bark lub nadgarstek.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu