Zarzut sztangi na klatkę (power clean)

Jak wykonać

1. 1Połóż obciążoną sztangę na podłodze około 2–3 cm przed piszczelami, stopy na szerokość bioder.
2. 2Zejdź w dół i chwyć sztangę tuż na zewnątrz kolan, z biodrami poniżej barków i uniesioną klatką piersiową.
3. 3Prostuj biodra i kolana, podnosząc sztangę, utrzymując kąt tułowia i sztangę blisko nóg.
4. 4Gdy sztanga minie kolana, wypchnij biodra do przodu i dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe.
5. 5Unieś barki i wyciągnij łokcie wysoko, a następnie szybko przełóż je pod sztangę, przyjmując ją na przednią część barków w ćwierćprzysiadzie.
6. 6Wyprostuj się, aby zakończyć powtórzenie, a następnie pod kontrolą odłóż sztangę na podłogę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wczesne ciągnięcie rękami, które marnuje siłę nóg.
• Oddalanie się sztangi od ciała, co wypycha przyjęcie do przodu i poza pozycję.
• Przyjmowanie sztangi z nisko opuszczonymi łokciami, przez co sztanga opiera się na nadgarstkach zamiast na barkach.
• Dokładanie ciężaru przed opanowaniem sekwencji, co zamienia dynamiczny ruch w powolne wiosłowanie.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu