Zarzut sztangi z wyciskaniem nad głowę

Jak wykonać

1. 1Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stóp, i chwyć ją tuż za kolanami z prostymi plecami.
2. 2Odepchnij się od podłogi i ciągnij sztangę wzdłuż ciała, trzymając ją blisko, gdy prostują się biodra i kolana.
3. 3Szybko wejdź pod sztangę i przyjmij ją na przód barków, z łokciami skierowanymi do przodu.
4. 4Wyprostuj się w pełni ze sztangą na barkach, napnij tułów i weź oddech przed wyciskaniem.
5. 5Wyciśnij sztangę prosto nad głowę, pracując barkami i tricepsami, aż ręce będą wyprostowane.
6. 6Opuść sztangę na barki, a następnie z kontrolą na podłogę i ustaw się do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wczesne szarpanie sztangi rękami zamiast pracy nóg i bioder, co odbiera moc.
• Przyjmowanie sztangi z nisko opuszczonymi łokciami, co zaburza pozycję i obciąża nadgarstki.
• Wyciskanie sztangi przed głową zamiast prosto w górę, co obciąża dolny odcinek pleców i barki.
• Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu z podłogi, co stawia kręgosłup w słabej i ryzykownej pozycji.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu