Zwijanie kręgosłupa w skłonie ze sztangą (Jefferson curl)

Jak wykonać

1. 1Stań na niskiej skrzyni, trzymając lekką sztangę przed biodrami przy wyprostowanych rękach.
2. 2Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i powoli zacznij rolować kręgosłup w dół, kręg po kręgu.
3. 3Kontynuuj rolowanie przez górny, następnie środkowy, a potem dolny odcinek pleców.
4. 4Pozwól sztandze zsuwać się w stronę stóp, z prostymi nogami i sztangą blisko ciała.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole w głębokim skłonie z całkowicie zaokrąglonym kręgosłupem.
6. 6Wróć, rozwijając kręgosłup kręg po kręgu, od dolnego odcinka pleców aż do głowy.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duży ciężar, przez który plecy pracują siłowo zamiast powoli przechodzić przez każdy odcinek.
• Pochylanie się w biodrach jak w martwym ciągu na prostych nogach zamiast rolowania kręgosłupa.
• Pośpiech, który odbiera ćwiczeniu kontrolowane obciążanie tkanek.
• Zginanie kolan, aby zejść niżej, co eliminuje rozciąganie tyłu ud towarzyszące pracy kręgosłupa.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu