Zwijanie kręgosłupa z hantlem (Jefferson curl)

Jak wykonać

1. 1Stań na skrzyni lub ławce, stopy na szerokość bioder, lekki hantel trzymaj oburącz przed sobą.
2. 2Wyprostuj się, lekko napnij mięśnie brzucha i przyciągnij brodę do klatki piersiowej przed rozpoczęciem ruchu.
3. 3Zacznij zwijać kręgosłup w dół segment po segmencie, zaczynając od szczytu szyi.
4. 4Zwijaj się dalej przez górną, środkową i dolną część pleców, aż hantel znajdzie się poniżej krawędzi skrzyni.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z prostymi nogami i hantlem swobodnie zwisającym poniżej stóp.
6. 6Wróć do góry tą samą drogą, rozwijając kręgosłup segment po segmencie aż do pełnego wyprostu.

Najczęstsze błędy

• Zbyt szybkie zwiększanie ciężaru, przez które dolna część pleców dostaje większe obciążenie, niż jest gotowa przyjąć.
• Uginanie kolan podczas schodzenia, co likwiduje rozciąganie mięśni dwugłowych uda i zmienia ćwiczenie.
• Opadanie w biodrach zamiast zwijania kręgosłupa segment po segmencie.
• Wstawanie przez wyprost w biodrach zamiast stopniowego rozwijania kręgosłupa.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu