Zwis na drążku

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę lub skrzynię pod stabilnym drążkiem, aby sięgnąć do niego bez skakania.
2. 2Chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż barki, z kciukami obejmującymi drążek.
3. 3Zejdź z podparcia i zawiśnij na wyprostowanych rękach.
4. 4Utrzymaj wydłużoną szyję i pozwól barkom swobodnie unieść się w stronę uszu w biernym zwisie.
5. 5Lekko napnij pośladki i trzymaj nogi nieruchomo, aby ciało się nie bujało.
6. 6Utrzymaj zwis przez zaplanowany czas, następnie stań z powrotem na podparciu, zanim puścisz drążek.

Najczęstsze błędy

• Wskakiwanie na drążek i zeskakiwanie z niego, co gwałtownie obciąża nierozgrzane barki i nadgarstki.
• Chwyt bez objęcia drążka kciukiem, przez który zwis kończy się, zanim przedramiona zostaną wytrenowane.
• Trzymanie lekko ugiętych rąk, co męczy bicepsy i ukrywa pracę chwytu.
• Bujanie ciałem, co nierówno rozkłada obciążenie na barki.

• BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym. Buduje mięsień ramienny i przedramiona, pogrubiając ramię.Początkującyw domu
• BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion na maszynie z ramionami opartymi o pulpit. Izoluje bicepsy w ścisłym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie na drążku z dłońmi zwróconymi do siebie. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i chwyt, a przy tym jest jednym z najbardziej uczciwych testóZaawansowanyw domu
• BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ramion ze sztangą w staniu, które obciąża obie ręce jednocześnie i buduje siłę bicepsów.Średniozaawansowany
• BicepsUginanie ramion na wyciągu dolnymUginanie ramion oburącz na wyciągu z prostym drążkiem, które utrzymuje stałe napięcie bicepsów w całym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsUginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion w staniu z gumą oporową, o takim samym wzorcu ruchu jak z hantlami, z rosnącym napięciem w trakcie powtórzenia. Wzmacnia bicepsy.Początkującyw domu