Kalkulator
Kalkulator kalorii: ile jeść, żeby schudnąć
- Deficyt: 300 kcal dziennie z samej diety. Resztę robią kroki i trening — tak chudnie się bez głodu i bez spadku energii.
- Współczynnik aktywności: 1,1.
Jak liczymy kalorie w Klinika Formy
1. Całkowita przemiana materii (CPM). Liczymy 24 kcal na każdy kilogram masy ciała i mnożymy przez współczynnik aktywności: 1,1 (praca siedząca i do 2 treningów w tygodniu), 1,2 (praca siedząca i 3–4 treningi albo praca w ruchu) lub 1,3 (praca fizyczna, praca w ruchu i 3+ treningi albo 5+ treningów w tygodniu).
2. Deficyt. Na redukcji odejmujemy 300 kcal (od 70 kg wagi) albo 200 kcal (poniżej 70 kg). Deficyt nigdy nie przekracza 25% CPM ani 600 kcal. Na masie dodajemy 200 kcal.
3. Bezpieczne granice. Kalorie nigdy nie spadają poniżej 1400 kcal u kobiet, 1600 kcal u mężczyzn i poniżej podstawowej przemiany materii liczonej wzorem Mifflina–St Jeora.
4. Makroskładniki. Białko: 2 g na kilogram masy ciała (przy BMI powyżej 30 — na kilogram masy skorygowanej). Tłuszcze: 0,8 g na kilogram. Reszta kalorii to węglowodany, ale nie mniej niż 50 g dziennie. Więcej o białku znajdziesz w kalkulatorze białka.
Dlaczego tak mały deficyt?
Bo najszybsza dieta to ta, której nie porzucisz po trzech tygodniach. Duży deficyt to głód, rozdrażnienie, słabsze treningi i utrata mięśni — a potem efekt jo-jo. Mały deficyt z diety plus codzienne kroki i trening siłowy dają spadek rzędu 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Sprawdź w kalkulatorze ile schudnę i kiedy, jak to wygląda w Twoim przypadku.
Gdy waga zatrzyma się na dłużej, nie tniemy kalorii o połowę. W kolejnej fazie obniżamy je o 100 kcal (albo 150 kcal przy wadze startowej od 105 kg) — głównie z węglowodanów, białko zostaje bez zmian.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Mniej, niż wynosi Twoja całkowita przemiana materii (CPM). W Klinika Formy deficyt z samej diety to 200–300 kcal dziennie, a resztę dokładają kroki i trening. Taki deficyt da się utrzymać miesiącami — bez głodu, napadów objadania i spadku energii.
Czy 1200 kcal to dobry pomysł na szybkie odchudzanie?
Dla większości dorosłych nie. Diety 800–1200 kcal to diety niskoenergetyczne, które powinny być prowadzone pod opieką specjalisty. Kalkulator nie zejdzie poniżej 1400 kcal u kobiet i 1600 kcal u mężczyzn ani poniżej Twojej podstawowej przemiany materii.
Czym różni się PPM od CPM?
PPM (podstawowa przemiana materii) to energia, którą organizm zużywa w spoczynku — na oddychanie, pracę serca i mózgu. CPM (całkowita przemiana materii) to PPM plus wszystko, co robisz w ciągu dnia: praca, kroki, trening. To od CPM odejmujemy deficyt.
Dlaczego kalkulator pyta o pracę, a nie tylko o treningi?
Bo to, ile ruszasz się poza treningiem, zwykle zużywa więcej energii niż sam trening. Osoba z pracą fizyczną i bez treningów może spalać więcej niż osoba z pracą biurową, która ćwiczy 3 razy w tygodniu.
Co zrobić, gdy waga przestała spadać?
Najpierw sprawdź, czy liczysz wszystko, co jesz (oleje, napoje, podjadanie), i czy średnia liczba kroków nie spadła. Jeśli przez 2–3 tygodnie średnia waga stoi, u naszych podopiecznych obniżamy kalorie o 100–150 kcal na kolejną fazę — nie o kilkaset naraz.
Inne kalkulatory
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.