Skąd się bierze efekt jo-jo
Badania długoterminowe pokazują, że większość osób odzyskuje w ciągu kilku lat dużą część utraconej wagi. To nie znaczy, że odchudzanie nie działa — tylko że większość diet jest zaprojektowana na kilka tygodni, a nie na resztę życia. Gdy dieta się kończy, wracają stare porcje, stare przekąski i stary poziom ruchu. A razem z nimi — kilogramy.
5 przyczyn, przez które waga wraca
- Za duży deficyt. Głodówka daje szybki efekt na wadze, ale nikt nie wytrzyma jej długo. Po jej zakończeniu apetyt jest większy niż przed dietą.
- Utrata mięśni. Bez białka i treningu siłowego część utraconej wagi to mięśnie. Mniej mięśni to mniejsze spalanie i „miękka” sylwetka.
- Brak etapu wyjścia z diety. Powrót z dnia na dzień do dawnego jedzenia to nadwyżka kilkuset kalorii dziennie.
- Dieta „na zakazach”. Gdy coś jest zakazane, w końcu pojawia się napad. Dieta, w której mieści się też ulubione jedzenie, jest bezpieczniejsza.
- Brak nowych nawyków. Jeśli przez całą dietę nie nauczysz się, jak komponować posiłki i ile się ruszać, po diecie nie masz na czym się oprzeć.
Jak schudnąć, żeby nie wróciło
Odchudzaj się wolniej, niż chcesz
Tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo to dla większości osób granica, przy której da się normalnie żyć: pracować, trenować, chodzić na rodzinne obiady. U naszych podopiecznych deficyt z diety to 200–300 kcal, a resztę robi ruch. Przeczytaj więcej o tym, jak ustalić deficyt.
Pilnuj białka i trenuj siłowo
Białko (u nas 2 g na kg masy ciała) i 2–4 treningi siłowe w tygodniu sprawiają, że chudniesz z tłuszczu, a mięśnie zostają. To one decydują o tym, jak wyglądasz po odchudzaniu, i pomagają utrzymać spalanie.
Zaplanuj wyjście z redukcji
Gdy osiągniesz cel, nie wracaj od razu do dawnych porcji. Podnoś kalorie stopniowo, np. o 100–150 kcal co tydzień, obserwując średnią wagę. Kiedy średnia przestaje spadać i nie rośnie — znalazłeś swoje kalorie na utrzymanie. W tym czasie zostają kroki, trening i białko.
Zasada 80/20
Przez większość czasu trzymasz plan, a na urodziny, święta czy wyjście ze znajomymi zostawiasz sobie margines. Jeden dzień nie zrujnuje efektów — zrujnować je może dopiero myślenie „skoro już zjadłem, to cały tydzień stracony”.