Czym jest deficyt kaloryczny
Twoje ciało codziennie zużywa energię: na oddychanie, pracę serca i mózgu (to podstawowa przemiana materii, PPM), a do tego na pracę, chodzenie i trening. Razem to całkowita przemiana materii (CPM). Gdy jesz mniej, niż wynosi CPM, brakującą energię organizm bierze z zapasów — głównie z tkanki tłuszczowej. Ta różnica to właśnie deficyt kaloryczny.
Jak policzyć swój deficyt
- Policz CPM. W naszej metodzie to 24 kcal na kilogram masy ciała razy współczynnik aktywności (1,1–1,3) zależny od pracy i liczby treningów. Najprościej zrobisz to w kalkulatorze kalorii.
- Odejmij deficyt: 300 kcal, jeśli ważysz 70 kg lub więcej, albo 200 kcal, jeśli mniej.
- Sprawdź granice bezpieczeństwa: nie schodź poniżej 1400 kcal (kobiety) lub 1600 kcal (mężczyźni) i poniżej swojej PPM.
- Dołóż ruch: codzienne kroki i 2–4 treningi siłowe w tygodniu powiększają deficyt bez zabierania jedzenia.
| Przykład | CPM | Deficyt z diety | Kalorie do jedzenia |
|---|---|---|---|
| Kobieta, 75 kg, praca biurowa, 2 treningi | 1980 kcal | 300 kcal | ok. 1680 kcal |
| Kobieta, 62 kg, praca w ruchu, 2 treningi | 1786 kcal | 200 kcal | ok. 1590 kcal |
| Mężczyzna, 95 kg, praca biurowa, 3 treningi | 2736 kcal | 300 kcal | ok. 2440 kcal |
Dlaczego nie większy deficyt?
Bo odchudzanie to maraton. Duży deficyt — 800–1000 kcal i więcej — daje szybki spadek na wadze w pierwszych tygodniach, ale potem przychodzą głód, rozdrażnienie, słabe treningi, utrata mięśni i w końcu porzucenie diety. Diety 800–1200 kcal to diety niskoenergetyczne, które powinny być prowadzone pod opieką specjalisty.
Mały deficyt z diety połączony z ruchem daje tempo rzędu 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Przy 80 kg to 0,4–0,8 kg tygodniowo — ok. 2–3 kg miesięcznie, głównie z tłuszczu. Policz, kiedy przy takim tempie osiągniesz swój cel, w kalkulatorze ile schudnę.
Ile kalorii to 1 kg tłuszczu?
Do szacunków przyjmuje się ok. 7700 kcal. Deficyt 500 kcal dziennie (z diety i ruchu razem) to więc ok. 0,5 kg tłuszczu tygodniowo. W praktyce waga skacze przez wodę, sól, węglowodany i cykl, dlatego oceniaj średnią z tygodnia, a nie pojedynczy wynik.
Co zrobić, gdy deficyt przestaje działać
Gdy chudniesz, Twoje ciało zużywa mniej energii — lżejsze ciało to mniejsze CPM. Dlatego po kilku tygodniach ten sam jadłospis daje mniejszy deficyt. Zanim cokolwiek zmienisz, sprawdź, czy liczysz wszystko (oleje, sosy, napoje), i czy nie spadła liczba kroków. Jeśli średnia waga stoi 2–3 tygodnie, u naszych podopiecznych w kolejnej fazie obniżamy kalorie o 100 kcal (albo 150 kcal przy wadze startowej od 105 kg), głównie z węglowodanów. Białko zostaje bez zmian.