Atlas ćwiczeń · Kardio
Aerobik / taniec o niskim wpływie
Zajęcia taneczne lub aerobik bez skoków (jedna stopa zawsze na podłodze) — kardio, które sprawia przyjemność, poprawia koordynację i równowagę. NHS wymienia dance fitness wśród aktywności umiarkowanych dla 65+.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Wybierz zajęcia lub nagranie „low impact” / dla seniorów.
- 2Kolana miękkie, jedna stopa zawsze na podłodze.
- 3Tempo rozmowy; zwolnij, gdy brakuje tchu.
- 4Buty sportowe, woda pod ręką.
Najczęstsze błędy
- Skoki i obroty na twardym podłożu przy bólu kolan.
- Zbyt trudna choreografia — frustracja.
- Brak rozgrzewki.
Ile i jak intensywnie
30–60 min 2–3×/tydz., RPE 4–6/10.
Inne nazwy: Low-impact aerobics, taniec, aerobik niskiego wpływu, dance fitness, zumba gold, taniec fitness
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.