Bieg w tempie progowym

Jak wykonać

1. 1Rozgrzej się kilkuminutowym spokojnym biegiem, aż oddech przyspieszy.
2. 2Stopniowo zwiększaj tempo do wysiłku, który utrzymałbyś przez około 20–30 minut.
3. 3Wejdź w rytm, przy którym możesz mówić tylko krótkimi zwrotami, a nie całymi zdaniami.
4. 4Biegnij wyprostowany, z biodrami do przodu i rozluźnioną górną częścią ciała, utrzymując równą kadencję.
5. 5Utrzymuj jeden poziom wysiłku przez cały odcinek, zamiast przyspieszać i zwalniać.
6. 6Po zakończeniu odcinka tempowego przejdź do spokojnego truchtu.

Najczęstsze błędy

• Bieganie tempówki w tempie interwałów, przez co wysiłek, który miał być do utrzymania, staje się nie do ukończenia.
• Wielokrotne przyspieszanie i zwalnianie, co zaburza stałą równowagę mleczanową, na której opiera się ten trening.
• Zbyt szybkie wydłużanie odcinka z tygodnia na tydzień, które wyprzedza stopniową adaptację.
• Pomijanie rozgrzewki, przez co pierwsze minuty upływają na szukaniu tempa zamiast jego utrzymywania.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący