Bieg w terenie (trail)

Jak wykonać

1. 1Obserwuj teren kilka kroków przed sobą, zamiast patrzeć prosto pod nogi.
2. 2Skracaj krok i zwiększaj kadencję, gdy nachylenie rośnie, aby każdy krok był kontrolowany.
3. 3Na podbiegach pochyl się do przodu od stawów skokowych i wypychaj biodra przy każdym odbiciu.
4. 4Prowadź ręce szerzej niż zwykle, aby utrzymać równowagę na korzeniach, kamieniach i nierównym podłożu.
5. 5Na zbiegach stawiaj stopy szybko i lekko, a kolana niech amortyzują lądowanie pod tobą.
6. 6Gdy teren się wypłaszcza, wróć do równego rytmu i powtarzaj, gdy trasa się zmienia.

Najczęstsze błędy

• Zbyt długi krok na zbiegach, co zwiększa siłę hamowania i ekscentrycznie obciąża prostowniki kolan.
• Zbieganie na treningu w tempie zawodów, co powoduje uszkodzenia mięśni utrzymujące się przez kilka dni.
• Utrzymywanie długości kroku z płaskiego terenu na podbiegach, co zwiększa wysiłek bez zwiększenia prędkości.
• Patrzenie pod nogi zamiast na trasę przed sobą, przez co brakuje czasu na wybór drogi na nierównym terenie.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący