Chód niedźwiedzia (bear crawl)

Jak wykonać

1. 1Przyjmij pozycję w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. 2Podwiń palce stóp, napnij tułów i unieś oba kolana 2–5 cm nad podłogę.
3. 3Utrzymuj proste plecy i biodra na wysokości barków.
4. 4Przestaw jednocześnie prawą rękę i lewą stopę do przodu na krótki, równy dystans.
5. 5Następnie przestaw lewą rękę i prawą stopę, utrzymując kolana nad podłogą.
6. 6Kontynuuj naprzemienny chód przez zaplanowany dystans lub czas, a następnie poruszaj się w przeciwnym kierunku.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie bioder wysoko, co odciąża tułów i barki.
• Zapadanie się dolnego odcinka pleców zamiast utrzymania napiętego, prawie poziomego kręgosłupa.
• Zbyt długie kroki, przez które biodra kołyszą się na boki.
• Dotykanie kolanami podłogi, co zamienia chód w czworakowanie na kolanach.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący