Długi bieg na bieżni

Jak wykonać

1. 1Uruchom taśmę powoli i wejdź na nią, zanim zwiększysz prędkość do tempa marszu.
2. 2Stopniowo przejdź do łatwego tempa biegu, przy którym możesz swobodnie rozmawiać.
3. 3Biegnij wyprostowany, z biodrami pod sobą i rozluźnionymi barkami.
4. 4Ląduj stopą pod środkiem ciężkości zamiast wysuwać ją daleko przed siebie.
5. 5Utrzymuj stałe tempo przez zaplanowany czas, nie przyspieszając.
6. 6Na koniec zmniejsz prędkość do marszu na kilka minut, zanim zejdziesz z bieżni.

Najczęstsze błędy

• Bieganie łatwego treningu zbyt szybko, co osłabia kolejny mocny trening.
• Zbyt długi krok przed ciałem, który zwiększa siły hamowania przy każdym kroku.
• Trzymanie się poręczy, co zmienia postawę i zaburza wzorzec biegu.
• Wydłużanie dystansu długiego biegu dużymi skokami, od czego zaczynają się przeciążenia.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący