Ergometr narciarski (SkiErg)

Jak wykonać

1. 1Stań w odległości około 45–60 cm od koła zamachowego, stopy na szerokość barków.
2. 2Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i unieś je lekko powyżej linii oczu, z łokciami zgiętymi pod kątem około 90 stopni.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i zacznij ruch, opuszczając głowę, klatkę piersiową i barki, tak aby ręce podążały za nimi.
4. 4Wypchnij biodra do tyłu i pociągnij oba uchwyty w dół wzdłuż ud.
5. 5Zakończ ruch z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi rękami przy biodrach, kciukami w stronę ud.
6. 6Wyprostuj się i unieś ręce do kolejnego ruchu, poświęcając na powrót około dwa razy więcej czasu niż na pociągnięcie.

Najczęstsze błędy

• Przysiad zamiast pracy biodrami, co wyłącza tułów z ruchu i zostawia całą pracę rękom.
• Ciągnięcie samymi rękami od góry, co rozpoczyna ruch od najsłabszego ogniwa.
• Zginanie nadgarstków lub pełne blokowanie łokci na końcu, co obciąża stawy bez zysku mocy.
• Zbyt szybki powrót do góry, który skraca kolejny ruch i zmniejsza moc.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący