Interwały biegowe

Jak wykonać

1. 1Rozgrzej się spokojnym biegiem, aż oddech przyspieszy, a nogi się rozluźnią.
2. 2Przed pierwszym odcinkiem ustal czas pracy i odpowiadający mu czas odpoczynku.
3. 3Przyspiesz na odcinku pracy i utrzymaj tempo, które jesteś w stanie utrzymać tylko przez zaplanowany czas.
4. 4Biegnij wyprostowana, z szybką kadencją, wypychając biodra do przodu i prowadząc ręce prosto w przód i w tył.
5. 5Zwolnij na odpoczynek i nadal truchtaj lub maszeruj zamiast stać w miejscu.
6. 6Powtórz zaplanowaną liczbę par praca–odpoczynek, a następnie zakończ spokojnym truchtem.

Najczęstsze błędy

• Zbyt szybki pierwszy odcinek, przez co każdy kolejny jest wolniejszy.
• Skracanie odpoczynku, przez co jakościowe interwały zamieniają się w jeden długi, średnio intensywny bieg.
• Robienie interwałów na każdym treningu, co hamuje postępy, bo potrzebna jest też spokojna objętość tlenowa.
• Pomijanie rozgrzewki, co obciąża nierozgrzane łydki i mięśnie tylnej strony ud prawie maksymalnie.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący