Interwały na wioślarzu

Jak wykonać

1. 1Zapnij stopy i ustaw opór (damper) na średnim poziomie, aby ruch był szybki, a nie ciężki.
2. 2Wiosłuj spokojnie przez kilka minut, a następnie ustaw się w pozycji wyjściowej z pionowymi piszczelami, prostymi rękami i barkami przed biodrami.
3. 3Rozpocznij mocny odcinek, silnie odpychając się nogami, z prostymi rękami, aż nogi będą prawie wyprostowane.
4. 4Odchyl tułów od bioder i przyciągnij uchwyt do dolnej części żeber, kończąc pociągnięcie.
5. 5Najpierw wypchnij ręce do przodu, pochyl tułów, a następnie ugnij kolana i przesuń się do pozycji wyjściowej.
6. 6Utrzymaj tę sekwencję przez cały mocny odcinek, potem przejdź do lekkiego wiosłowania na odpoczynek i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie pleców jednocześnie z pracą nóg, co obciąża dolną część pleców i odbiera moc.
• Zbyt szybki powrót, dorównujący fazie odpychania, co skraca kolejne pociągnięcie i szybko męczy.
• Pogoń za tempem pociągnięć zamiast za czasem na 500 m, przez co tempo rośnie, a prędkość spada.
• Siedzenie bez ruchu w przerwie, co spowalnia regenerację i pozostawia ciężkie nogi na kolejny odcinek.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący