Jazda na rowerze spinningowym

Jak wykonać

1. 1Stojąc obok roweru, ustaw siodełko na wysokości górnej krawędzi kości biodrowej.
2. 2Ustaw kierownicę tak, aby sięgać do niej z lekko ugiętymi łokciami.
3. 3Wepnij lub przypnij stopy i zacznij pedałować przy lekkim oporze.
4. 4Trzymaj biodra spokojnie w siodle, a barki rozluźnione.
5. 5Zwiększaj opór, aż kadencja ustabilizuje się na zaplanowanym poziomie wysiłku.
6. 6Zmniejsz opór i przez kilka minut pedałuj spokojnie, zanim zejdziesz z roweru.

Najczęstsze błędy

• Jazda ze zbyt nisko ustawionym siodełkiem, co ściska kolano i skraca ruch.
• Pedałowanie niemal bez oporu, przez co koło zamachowe samo kręci nogami.
• Mocne ściskanie kierownicy i garbienie się, co spina szyję i barki.
• Podskakiwanie w siodle przy wysokiej kadencji zamiast kontrolowania ruchu pedałów.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący