Atlas ćwiczeń · Kardio
Krok dostawny (step-touch)
Krok w bok z dostawieniem drugiej stopy, w rytm muzyki — podstawowy krok aerobiku o niskim wpływie. Kardio w domu bez skoków, dobre dla stawów.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem
Jak wykonać
- 1Krok w prawo, dostaw lewą stopę i lekko ugnij kolana; potem w lewo.
- 2Ramiona pracują (wymach, klaśnięcie) dla podniesienia tętna.
- 3Kolana miękkie, cała stopa na podłodze.
- 4Dodaj warianty: podwójny krok, krok z uniesieniem kolana.
Najczęstsze błędy
- Sztywne kolana.
- Zbyt małe kroki (brak intensywności).
- Wzrok w podłogę.
Ile i jak intensywnie
10–30 min w bloku lub jako rozgrzewka; RPE 4–6/10.
Inne nazwy: Step-touch, krok dostawny, krok bokiem z dostawieniem
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.