Man maker z hantlami

Jak wykonać

1. 1Połóż dwa hantle na podłodze na szerokość barków i przyjmij podpór przodem z dłońmi na uchwytach.
2. 2Opuść klatkę piersiową w stronę hantli i wypchnij się w górę, utrzymując biodra na jednym poziomie i stopy na tyle szeroko, aby zachować stabilność.
3. 3Przyciągnij prawy hantel do żeber bez obracania bioder, opuść go pod kontrolą, a następnie powtórz lewą ręką.
4. 4Przeskocz lub przestąp stopami na zewnątrz dłoni, kończąc w głębokim przysiadzie z hantlami nadal na podłodze.
5. 5Wstań i zarzuć oba hantle na barki, a następnie wyciśnij je nad głowę do pełnego wyprostu łokci.
6. 6Opuść hantle na barki i na podłogę, a następnie wróć do podporu, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Obracanie bioder podczas wiosłowania, przez co podpór zamienia się w skręt i zabiera obciążenie pracującej stronie.
• Zbyt wąsko ustawione stopy w podporze, co daje niestabilną podstawę i skraca wiosłowanie.
• Wysuwanie żeber i wyginanie kręgosłupa podczas wyciskania, co przenosi obciążenie z barków na dolną część pleców.
• Łączenie czterech elementów, zanim każdy z nich jest technicznie poprawny, co szybko prowadzi do utraty techniki przy zmęczeniu.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący