Atlas ćwiczeń · Kardio
Marsz interwałowy
Naprzemienne odcinki szybkiego i spokojnego marszu (np. 3 min szybko / 3 min spokojnie). Bezpieczny sposób na podniesienie intensywności bez biegania — dobre wyniki u osób starszych i z cukrzycą.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Na zewnątrz, Siłownia, Dom ze sprzętem
Jak wykonać
- 1Rozgrzej się 5 min spokojnym marszem.
- 2Odcinek szybki: tempo, przy którym mówisz tylko krótkimi zdaniami (RPE 6–7).
- 3Odcinek spokojny: wróć do swobodnego oddechu (RPE 3–4).
- 4Zakończ 5 min spokojnie.
Najczęstsze błędy
- Odcinki szybkie tak intensywne, że nie kończysz treningu.
- Brak rozgrzewki.
- Za dużo interwałów w pierwszych tygodniach.
Ile i jak intensywnie
Zacznij od 4×(2 min szybko/3 min spokojnie), docelowo 5–6×(3/3). 2–3×/tydz., w pozostałe dni marsz ciągły.
Inne nazwy: Interval walking, marsz interwałowy, marsz ze zmianą tempa, walking intervals
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.