Atlas ćwiczeń · Kardio
Maszyna schodowa
Maszyna symulująca wchodzenie po schodach — mocne kardio z pracą pośladków, bez schodzenia w dół, które obciąża kolana.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Schody, Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw wolne tempo, cała stopa na stopniu.
- 2Wyprostowana sylwetka, poręcze tylko do równowagi.
- 3Tempo rozmowy; zwiększaj prędkość o 1 poziom co tydzień.
- 4Schodź z maszyny dopiero po całkowitym zatrzymaniu.
Najczęstsze błędy
- Opieranie się o poręcze.
- Chodzenie na palcach.
- Za wysokie tempo — pochylanie i garbienie.
Ile i jak intensywnie
10–25 min 2–3×/tydz., RPE 5–7/10.
Inne nazwy: Stair climber machine, stepper, schody ruchome treningowe, stairmaster, stepmill
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.